JAKARTA - Menjaga gula darah tidak harus membosankan, Pilihan camilan yang tepat bisa menjadi sekutu utama bagi siapa pun yang ingin tetap sehat, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mencegah lonjakan gula darah.
Camilan sehat tidak hanya membantu menahan lapar di antara waktu makan, tetapi juga mendukung kestabilan energi dan keseimbangan metabolisme tubuh. Berikut beberapa rekomendasi camilan yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari untuk mengontrol gula darah.
Kacang, Edamame, dan Telur: Sumber Protein dan Serat
-Edamame
Edamame matang tanpa kulit merupakan camilan kaya protein dan serat. Satu cangkir edamame menyediakan sekitar 18 gram protein dan 8 gram serat, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah.
Fitoestrogen yang terkandung di dalamnya dipercaya berperan mendukung kestabilan gula darah, selain menambah rasa kenyang.
-Telur Rebus
Telur rebus menjadi camilan rendah karbohidrat dengan kandungan protein sekitar 6 gram per butir. Konsumsi telur secara rutin dapat menurunkan gula darah puasa serta meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga cocok untuk dimasukkan ke menu camilan sehari-hari.
-Kacang-kacangan dan Selai Kacang
Kacang tanah, almond, dan kacang pohon lainnya membantu mengatur kadar gula darah. Konsumsi kacang sebagai camilan terbukti menurunkan gula darah puasa dan setelah makan pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, kacang kaya akan lemak sehat dan serat yang memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.
Buah-buahan Kaya Serat dan Antioksidan
-Alpukat
Alpukat merupakan buah rendah karbohidrat, tinggi serat, dan lemak sehat. Satu porsi sepertiga buah mengandung sekitar 4 gram karbohidrat, mayoritas berupa serat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Alpukat juga memberikan rasa kenyang lebih lama dan menyehatkan jantung.
-Buah Berri
Buah beri, termasuk stroberi, bluberi, dan rasberi, kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Konsumsi dua cangkir buah beri dapat menurunkan kadar insulin dan gula darah setelah makan, sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.
-Sitrus
Buah sitrus seperti jeruk sarat serat dan mengandung naringenin, polifenol dengan sifat antidiabetes. Makan buah sitrus utuh dapat menurunkan kadar HbA1c, meningkatkan sensitivitas insulin, serta membantu menjaga kestabilan gula darah.
Camilan Ringan Lain yang Mendukung Kesehatan Gula Darah
-Dark Chocolate
Dark chocolate dengan kandungan kakao 70% atau lebih rendah gula dan kaya antioksidan. Selain membantu menenangkan keinginan makan manis, magnesium dalam dark chocolate berperan mengatur gula darah.
-Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa nabati seperti kuersetin dan asam klorogenat yang mendukung penurunan gula darah. Mengonsumsi apel sebelum makan dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan nasi atau karbohidrat tinggi lainnya.
-Popcorn
Popcorn air-popped rendah kalori, kaya serat, dan biji-bijian utuh. Camilan ini membantu menahan lapar sekaligus mengontrol gula darah, tanpa menyebabkan lonjakan glukosa.
-Yoghurt
Yoghurt tawar atau Greek yogurt mendukung kestabilan gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Konsumsi 50 gram per hari dapat menurunkan risiko hingga 7 persen, sambil menambahkan protein dan probiotik bagi kesehatan pencernaan.
Strategi Memilih Camilan Sehat
Memilih camilan yang tepat bukan hanya soal rasa, tetapi juga komposisi gizi. Camilan ideal untuk mengendalikan gula darah adalah rendah karbohidrat, kaya serat, serta mengandung protein atau lemak sehat. Kombinasi ini memperlambat penyerapan gula dalam darah, menjaga energi tetap stabil, dan menahan rasa lapar lebih lama.
Sebagai strategi, cobalah mencampur sumber protein dengan buah rendah karbohidrat, atau menambahkan kacang-kacangan sebagai pelengkap camilan.
Dark chocolate dan yoghurt tawar bisa menjadi pilihan manis yang aman tanpa risiko lonjakan gula darah. Dengan perencanaan dan pemilihan camilan yang tepat, menjaga gula darah tetap stabil bisa terasa lebih mudah dan menyenangkan.
