JAKARTA - Kram otot atau kejang otot sering terjadi saat berolahraga, baik dalam durasi singkat maupun panjang.
Penyebab utamanya biasanya karena mengejan otot berlebihan atau memaksakan tubuh melewati batas. Selain itu, gaya hidup juga memengaruhi risiko kram, seperti dehidrasi, kekurangan elektrolit, dan teknik peregangan yang kurang tepat.
Ahli gizi Kathryn Durston, RDN, LDN, menekankan, “Beberapa penelitian menunjukkan bahwa atlet yang mengganti elektrolit selama latihan yang lama atau berkeringat mengalami lebih sedikit kram [otot] dan pulih lebih baik daripada mereka yang hanya terhidrasi dengan air.”
Dengan memperhatikan pola makan dan gaya hidup, risiko kram otot akibat olahraga dapat dikurangi secara signifikan.
Buah dan Sayur yang Membantu Mengurangi Kram
Makanan kaya kalium dan magnesium menjadi pilihan alami untuk mendukung kesehatan otot.
Pisang misalnya, menyediakan energi cepat dicerna dan mengandung 11 persen dari Nilai Harian (DV) kalium untuk pria dan 14 persen untuk wanita.
Alpukat juga menjadi sumber kalium dan magnesium tinggi, bahkan lebih kaya kalium daripada pisang, sehingga disarankan dikonsumsi setengah buah 1–2 jam sebelum latihan untuk mengurangi risiko kram.
Semangka dengan kandungan air sekitar 92 persen tidak hanya menyegarkan, tetapi juga membantu menjaga hidrasi tubuh sekaligus suplai kalium.
Ubi jalar termasuk makanan kaya elektrolit seperti kalium dan magnesium, serta menjadi sumber karbohidrat lambat cerna, cocok untuk dikonsumsi sebelum latihan ketahanan.
Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan lobak Swiss sangat bermanfaat karena mengandung magnesium dan kalsium, elektrolit penting untuk kontraksi otot yang sehat.
Selain itu, nitrat dalam sayuran berdaun hijau dapat meningkatkan aliran darah ke otot, mendukung fungsi optimal, dan mengurangi kram.
Strategi Hidup Sehat untuk Mendukung Fungsi Otot
Pola makan seimbang dengan buah-buahan, sayuran, dan produk susu menyediakan elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Elektrolit ini menjaga otot berfungsi baik dan mencegah kram.
Durston menambahkan bahwa bagi mereka yang berolahraga lebih dari satu jam atau banyak berkeringat di cuaca panas, menambahkan bubuk elektrolit pekat bisa menjadi strategi tambahan untuk menjaga kestabilan fungsi otot.
Kebiasaan sederhana ini, jika dijalankan secara konsisten, membantu seseorang menjalani latihan lebih nyaman dan mengurangi risiko cedera akibat kram mendadak.
Kombinasi Nutrisi dan Kebiasaan Olahraga yang Tepat
Selain memilih makanan yang tepat, durasi dan intensitas olahraga juga berpengaruh. Aktivitas fisik yang terencana, peregangan sebelum dan sesudah latihan, serta hidrasi cukup menjadi kombinasi efektif untuk mengurangi kram otot.
Dengan memadukan nutrisi dari buah, sayuran, dan sumber elektrolit, serta kebiasaan olahraga yang tepat, tubuh tetap bugar dan risiko kram dapat diminimalkan.
Upaya ini menunjukkan bahwa pencegahan kram tidak hanya bergantung pada satu faktor, tetapi pada kombinasi pola hidup sehat dan asupan nutrisi yang seimbang.
